Sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiednia dawka snu sprawia, że dobrze się czujemy. To właśnie w czasie snu nasz mózg i organizm regeneruje się, a ciało uwalnia się z toksyn. W trakcie snu zachodzi proces odnowy biologicznej i psychicznej również. Jednak aby sen miał właściwości regeneracyjne, musi być spokojny i niezakłócony. Już dzisiaj warto dowiedzieć się jak poprawić jakość snu, by kolejna noc przyniosła korzyści całemu naszemu ciału.
Ile snu potrzebujemy?
Sen jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu, aby czuć się dobrze trzeba wystarczająco długo spać. Powszechnie uważa się, że dorosły człowiek powinien spać około ośmiu godzin dziennie. Jednak jak pokazują badania już 6-7 godzin snu wystarcza, aby organizm mógł się zregenerować. W praktyce odpowiednia ilość snu, to sprawa indywidualna, a także uzależniona od wieku – im człowiek młodszy, tym więcej snu potrzebuje. Najwięcej snu potrzebują noworodki i niemowlęta nawet 17 godzin snu na dobę. Dzieci w wieku szkolnym i nastolatki ze względu na szybki rozwój potrzebują do 10 godzin snu dziennie. Zapotrzebowanie na sen jest również zależne od genów, więc jeśli jesteśmy śpiochami, to istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że nasze pociechy będą również lubiły długo spać.
Skutki niedoboru snu
Do głównych skutków niedoboru snu możemy zaliczyć zmęczenie i brak koncentracji oraz zaburzenie nastroju. Kolejnym skutkiem jest przyrost masy ciała, gdyż brak snu powoduje zaburzenia gospodarki hormonalnej, a to z kolei powoduje zwiększenie apetytu na wysokokaloryczne pokarmy. Będąc niewyspani mamy też skłonność do spożywania większych porcji oraz zakupu niezdrowej żywności. Niewyspanie powoduje również spadek odporności i skłonność do infekcji. Badania potwierdziły, że osoby które śpią krócej przeziębiają się trzy razy częściej, niż osoby które śpią 8 godzin dziennie. Po nieprzespanej nocy nasza cera wygląda źle, a oczy są przekrwione i podkrążone. Kiedy jesteśmy niewyspani stajemy się powolni zarówno fizycznie jak i intelektualnie. Do skutków niedoboru snu zalicza się również choroby serca oraz choroby żołądkowo-jelitowe, a także cukrzycę oraz zmniejszony popęd seksualny. Naukowcy potwierdzili, że długotrwałe zaburzenia fazy REM, mogą prowadzić do stanów zbliżonych do psychozy, halucynacji oraz stanu paranoi. Dlatego nie można nie doceniać znaczenia snu.
Jak poprawić jakość snu – porady
Aby nasz sen był zdrowy i regenerujący, a przy tym spokojny musimy wprowadzić kilka zmian, przede wszystkim musimy pamiętać, że najlepiej śpi się w nocy. Koniecznie trzeba zadbać o swój dobowy rytm. Zapadanie w sen jest regulowane poprzez natężenie światła oraz bodźce społeczne. Na godzinę przed snem warto zrezygnować z używania telefonu, laptopa i oglądania telewizji. Niebieskie światło, o dużej energii, które produkują urządzenia elektroniczne, powodują że mózg przestaje produkować melatoninę, a następstwem jest zaburzenie cyklu snu i czuwania. Nasz organizm lubi rutynę, dlatego też należy wstawać i kłaść się spać o tych samych porach. Chcąc przesypiać spokojnie całe noce, przed snem warto się wyciszyć. Przed pójściem spać można wziąć relaksującą kąpiel, wybrać się na spacer, aby dotlenić organizm, czy też poczytać książkę, wtedy szybciej męczą się oczy i stajemy się senni. Takie proste i przyjemne czynności również powinny stać się rutyną, ułatwiającą zasypianie. Do kąpieli warto używać kosmetyków o zapachu lawendy. Lawendowy aromat ma właściwości odprężające i relaksujące oraz ułatwia zasypianie. Ostatni posiłek, czyli kolację powinniśmy zjeść przynajmniej trzy godziny przed pójściem do łóżka. W nocy podczas snu nasz układ trawienny również powinien odpoczywać, a nie pracować. Kłopoty ze snem są bardzo często spowodowane przez nocne podjadanie lub zbyt późne posiłki. Pamiętajmy, że maksimum energetyczne wątroby przypada na godzinę 1:00- 3:00 nad ranem i w tym czasie organ powinien się regenerować. Aby nie mieć problemów z zasypianiem, warto ograniczyć spożywanie kawy, zwłaszcza po godzinie 16:00. Nie należy również pić czarnej i zielonej herbaty które także mają pobudzające i moczopędne działanie.
Przygotuj sypialnię
Jak poprawić jakość snu by rano wstać wyspanym i pełnym energii? Warto przyjrzeć się bliżej swojej sypialni i warunkom jakie w niej panują. Najważniejsze jest nasze łóżko, które ma służyć do spania, nie należy w nim pracować, czy spożywać posiłków. Nasz mózg powinien kojarzyć, to miejsce z odpoczynkiem. Zadbajmy aby pomieszczenie w którym śpimy było ciche i przytulne, w stonowanych spokojnych kolorach. Na noc należy zasłonić okna i wyłączyć zbędne oświetlenie, gdyż szybciej zasypiamy w ciemnych pomieszczeniach. Najlepiej zakupić rolety nieprzepuszczające światła. Przed snem trzeba również przewietrzyć sypialnię i zadbać o odpowiednią temperaturę, lepiej aby było chłodniej niż za gorąco. Odpowiednia temperatura do spania to 18 stopni Celsjusza. Koniecznie trzeba też przyjrzeć się materacowi na którym śpimy. Niewygodne łóżko sprawi, że nie tylko będziemy niewyspani ale również będziemy mieć problemy z kręgosłupem. Dobór właściwego materaca sprawi, że rano zbudzimy się wypoczęci.